00:00:00: Ich liebe diese sieben Sätze.

00:00:01: Sie gehören zu meiner Abendroutine, vielleicht sind einfach nur zwei oder drei Sätze für dich dabei.

00:00:06: dann ist es genau so gut!

00:00:08: Oder ein Satz?

00:00:09: Alles was jetzt da ist darf da sein.

00:00:13: Es war das Beste dass du in diesem Moment geben hast können.

00:00:20: ich muss jetzt nichts lösen.

00:00:25: der sechste Satz Sicher.

00:00:31: Vielleicht hast du dir jetzt einen anderen Satz erwartet, aber er ist so einfach, dass du ihn vielleicht auch jederzeit abrufen kannst und zwar... Hallo und herzlich willkommen!

00:00:51: Ich freue mich, dass Du heute hier bist.

00:00:53: Heute wenn es ums Thema Einschlafen geht entspannt einschlaven, auch durchschlafen und allgemein gelassenen Spandeln, die Nachtruhe zu finden.

00:01:03: Warum nehme ich heute diese Podcast-Episode auf?

00:01:06: Und zwar schreiben immer mehr von euch, Tanja, nimm bitte eine Episode zum Einschlafen auf!

00:01:12: Ich kann nicht einschlaffen, ich komme am Abend nicht zur Ruhe – vielleicht betrifft es nicht nur dich, vielleicht kannst du sogar entspannt einschleifen.

00:01:20: und denn euch glaube ich dass dir diese sieben Sätze, die ich dir heute mitgeben möchte….

00:01:25: ja hilfreich sein könnten, dich entspannter in deine Nachtruhe finden lassen und ich liebe diese sieben Sätze.

00:01:32: Sie gehören zu meiner Abendroutine.

00:01:34: vielleicht sind einfach nur zwei oder drei Sätze für dich dabei.

00:01:37: dann ist es genau so gut.

00:01:39: oder ein Satz?

00:01:40: Dann bin ich schon überglücklich wenn du vielleicht einen Satz aus dieser Episode mitnehmen kannst.

00:01:45: Und ein weiterer Grund ist warum ich diese Episode aufnehme.

00:01:49: Ich habe ein wenig recherchiert.

00:01:51: die Zahlen sind tatsächlich erschütternd Und zwar habe ich hier recherchiert, fast ein Drittel der Menschen in Europa.

00:01:59: Also ein Drittel aller Erwachsenen leiden an ernsthaften Schlafstörungen und dazu gehören Probleme wie das Einschlafen, das Durchschlafen oder auch sogar Atemaussetzer.

00:02:11: rund jeder Sechste hat direkt mit dem Einschlaf zu kämpfen Und die häufigsten Ursachen sind Stress.

00:02:21: Das heißt, das Gehirn kommt am Abend einfach nicht zur Ruhe.

00:02:25: auch Smartphones gehören dazu.

00:02:27: Das blaue Licht stört den natürlichen Schlaf-Wachrhythmus und oft unterschätzt aber oft zu sich genommen Koffein.

00:02:38: Koffeein, d.h.

00:02:39: zu viel Koffeen am Tag hält auch am Abend wach.

00:02:44: Und ich möchte heute keinen Schlaf-Podcast daraus machen, sondern viel mehr dir wie schon im Intro angekündigt sieben Sätze mitgeben die dich entspannter einschlafen lassen.

00:02:56: Denn die Minuten vor dem Einschlaven ja, die machen etwas mit uns und Die lassen uns so ein, groove'n auf die Nacht.

00:03:06: Einstimmen auf die nacht!

00:03:08: Es macht einen Unterschied ob du noch einen Film ansiehst der dich vielleicht aufwirbelt oder dir Nachrichten ansiehst kurz vor dem Einschlafen oder ob du mit diesen sieben Sätzen einschlaffen kannst.

00:03:20: und da steigen wir jetzt direkt rein.

00:03:24: und zwar der erste Satz lautet Alles was wird's da ist darf da sein.

00:03:31: Das heißt, wir beginnen mit Akzeptanz.

00:03:33: Das anzunehmen was jetzt gerade da ist!

00:03:37: Vielleicht kennst du das auch dass du am Abend im Bett liegst deine Gedanken kreisen und kannst nicht abschalten?

00:03:42: Du denkst ja ach daran darf ich eigentlich gar nicht denken oder das wirbelt mich zu sehr auf.

00:03:48: Ich möchte nicht daran denken oder ich möchte nicht dass dieses Gefühl jetzt gerade dar ist Der Sächig ist Akzeptanz, die Basis all dessen was auch danach kommt.

00:04:00: Die Basis unserer sieben Sätze ist Akzeptanz und dieses Gefühl oder diese innere Annahme kann uns schon mal den ersten Schritt in Richtung Schlaf bewegen lassen.

00:04:15: Alles was jetzt da ist, darf jetzt da sein.

00:04:18: Und das beginnt bei ganz kleinen Dingen!

00:04:21: Wenn wir jetzt an unsere Schlafroutine denken oder in unsere sieben Sätze am Abend vor dem Einschlafen dann können das ganze kleine Dinge sein wie zum Beispiel Okay ich fühle mich gerade unruhig Oder okay Ich denke gerade ein Gespräch dass mich traurig macht heute.

00:04:36: Ja also habe ich vielleicht im Laufe des Tages Heute geführt dieses Gespräch und es macht mich jetzt trauriger.

00:04:45: Vielleicht fällt dir ganz etwas anderes ein, vielleicht hast du dich bei der Arbeit geärgert über deine Kollegin und du möchtest das jetzt einfach gar nicht fühlen.

00:04:54: Das Problem ist aber dass wir es denn euch oft mit in unsere Nachdrohe nehmen wenn wir diesem Gefühl oder diesem Gedanken nicht die Möglichkeit geben, dass er kurz da sein darf ja?

00:05:08: Ich vergleiche das sehr gerne mit einem weinenden Kind.

00:05:11: Stellen wir mal vor, ein Kind weint!

00:05:13: Das ist traurig und du willst dieses Kind einfach ablenken oder sagst hör auf zu weinen?

00:05:21: Du sagst zum Kind hör auf zum Weinen.

00:05:23: und was passiert dann oft?

00:05:25: Das Kind beginnt noch mehr zu weinend fängt noch mehr schreien an gibt erst richtig Gas.

00:05:33: Wenn wir das Kind aber in den Arm nehmen und zu uns herholen, und vielleicht trösten ein wenig schaukeln ja oder einfach ihm das Gefühl geben ich bin jetzt für dich da dann kann sich das Kind nach und nach beruhigen.

00:05:47: Genauso ist es mit unseren Gefühlen.

00:05:50: Sie sind oft wie kleine Kinder die in den arm genommen werden möchten Die gehalten werden möchten Und probier das mal aus am Abend vor dem Einschlaf Mit diesem ersten Satz Alles was jetzt da ist, darf jetzt da sein.

00:06:07: Vielleicht kommt dann kurz die Traurigkeit?

00:06:10: Vielleicht kommt der Ärger?

00:06:14: Aber tatsächlich wissen wir auch aus der Emotionsvorraschung, dass wenn wir Gefühlen Raum geben – ja sie auch liebevoll umarmen und da sein lassen -, dass Sie sich oft viel schneller wieder verflüchtigen als wenn wir Ihnen keine Aufmerksamkeit geben oder sie weg drängen wollen unter den Deppich kehren möchten.

00:06:34: Und Gefühle und Gedanken können wir hier vergleichen wie mit Wolken am Himmel.

00:06:39: Wir nehmen sie wahr... Wir halten sie oder wir sehen sie an und dann dürfen Sie auch wieder weiterziehen.

00:06:48: Erster Satz, alles was jetzt da ist darf jetzt da sein!

00:06:54: Meine Traurigkeit?

00:06:55: Mein Ärger?

00:06:56: Vielleicht meine Unruhe?

00:06:58: Vielleicht das Gefühl der Unruhung des Ärgers dass ich nicht einschlafen kann oder nicht zur Ruhe finden kann?

00:07:07: Alles was jetzt hier ist, darf jetzt dort sein.

00:07:10: umarme das, was da ist wie eine liebevolle Mutter ihr Kind umarmen würde und gebe ihm Raum.

00:07:18: Der zweite Satz Ich habe heute mein Bestes gegeben auch wenn wir in diesem Podcast nicht leistungsorientiert unterwegs sein möchten und immer unsere Höchstleistung von uns selbst verlangen wollen sondern wirklich unselbst näher kommen möchten die Version unseres Lebensleben möchten, die ja uns nahe ist.

00:07:42: Das heißt nicht immer die beste Version sondern nein!

00:07:45: Deine Version so wie du ins Leben gehst manchmal unperfekt, manchmal nicht geschniegelt und geschneizt, sondern einfach deine Version des Lebens.

00:07:56: Und dennoch finde ich diesen Satz am Abend so heilsam und berührend und auch beruhigend.

00:08:05: Ich habe heute mein Bestes gegeben Denn tatsächlich geben wir unser Bestes und auch wenn wir das Gefühl haben, wir hätten es besser machen können.

00:08:16: Ja, wenn dieser innere Kritiker kommt diese innere Kritikerin Ha!

00:08:20: Hier hätte ich noch besser ja etwas formulieren können oder ihr hier hätte ich Noch mehr Gas geben können oder das hätte Ich noch Professioneller umsetzen können.

00:08:33: Nein Du hast es in diesem Moment so gemacht, wie es gerade in diesem Moment für dich möglich war.

00:08:44: Es war das Beste dass du in diesem moment geben hast können und da hilft es nichts wenn im Anschluss dann am Abend vor dem Einschlafen der Kritiker Gas gibt los tritt ja dich tritt!

00:09:02: In den Herzraum tritt und sagt hättest Du mehr gegeben?

00:09:06: Hättest du es besser gemacht?

00:09:08: Nein, in diesem Moment hast du es so gut gemacht wie es möglich war.

00:09:13: Sonst hättest du es anders gemacht und allgemein ist das für mich ein unglaublich heilsamer Satz auch wenn wir vielleicht daran denken dass wir etwas falsch gemacht hätten oder ja bei unseren Kindern etwas anders machen könnten oder in dieser Situation etwas anders Machen hätten können.

00:09:32: In diesem moment hast Du Dein Bestes gegeben Und so sage ich dir am Abend vor dem Einschlafen, Ich habe heute mein Bestes gegeben.

00:09:46: Punkt!

00:09:49: Und vielleicht spürst du dann schon wie sich dein Nervensystem ein Stück weit regulieren kann?

00:09:53: Wie du wieder durchatmen kannst Ein Stück weit bei dir mehr ankommst.

00:09:58: Darum geht es nämlich am Abend.

00:10:00: Ja diese Gedanken Diese Grübel schleifen zu Durchbrechen zur Ruhe kommen zu lassen Dein Nerven System Zu beruhigen und entspannt in den Schlaf finden zu können.

00:10:14: Ich vergleichs gerne auch mit einer Bergwanderung, wenn du einen Gipfel betrittst dann schaust du auch nicht auf jeden einzelnen Schritten, den Du gemacht hast um am Gipfel anzukommen sondern du weißt du hast ihn.

00:10:29: jeder Situation bei jeder Wegscheide Wenn du über ein Stein gestolpert bist wenn du vielleicht vom Weg abgekommen bist Während du diesen Berggipfel erklommen hast, dein Bestes gegeben.

00:10:46: Um am Berggipfel auch anzukommen und du wirst nicht jeden einzelnen Schritt dann sehr glauben und sehr grübeln wenn du dann endlich am Gipfel bist.

00:10:57: und so können wir natürlich den Abend auch die entspannte Nachtruhe ansehen als okay.

00:11:04: ich habe mein bestes gegeben.

00:11:06: das ist jetzt mal gut so wie es ist.

00:11:13: Gut, der dritte Satz den ich dir mitgeben möchte für eine entspannte Nachtruhe.

00:11:20: Ich muss jetzt nichts lösen!

00:11:28: Jetzt ist nicht die Zeit am Abend vor dem Einschlafen irgendetwas lösen zu müssen.

00:11:35: Da kommen wir dann in unsere Grübelschleife und der Verstand findet ja so und so meistens nicht die Lösungen, die wirklich kreativ sind.

00:11:43: Die aus dem Herzen kommen, die ja aus dem Leben selbst sprechen sondern du weißt es mittlerweile wenn du schon länger im Podcast bist Der Verstand greift immer auf Erfahrungen zurück oder versucht so sicher wie möglich unser Leben zu gestalten.

00:12:00: Lösungen sind aber etwas Kreatives, Lösungen sind etwas Neues.

00:12:06: Wir können niemals, heißt es mit der gleichen Denke sozusagen unsere Probleme lösen, mit der dieses Problem entstanden ist.

00:12:15: Nein da braucht es etwas anderes und deshalb beruhige dich gerne!

00:12:19: Mit dem dritten Satz am Abend ich muss jetzt nichts lösen.

00:12:27: Ich muss nicht lösen dafür ist dann morgen wieder Zeit Und ich stelle mir dann einfach sehr gerne vor.

00:12:33: Ich habe hier einen Schreibtisch vor mir liegen, oder ich habe einen Schreibtisch vor mich und auf diesem Schreibtische liegen ganz viele Zettel.

00:12:42: Zetteln die erledigt werden möchten, Zettels die offen sind, ja meine Tutuliste beinhalten und ich nehme diese Zettl, gebe sie in die Schubladde und schließe dieses Schublade.

00:13:00: Und morgen ist immer noch Zeit die Schublade wieder zu öffnen.

00:13:03: Ich nenne das auch gerne Gedankenparkplatz, ich habe eine eigene Episode zum Gedankenpark Platz aufgenommen.

00:13:10: Hör dir die gerne an wenn du mehrere oder weitere Methoden haben möchtest wie du diesen Gedankenpark-Platz anwenden kannst.

00:13:17: Vielleicht findest Du auch Deine eigene Art des Gedanken Parkplatzes Das heißt du parkst deine Gedanken!

00:13:26: keine Lösung finden, wenn es ums Einschlafen geht.

00:13:30: Vielleicht hängst du deine Gedanken an einen Heißluftballon, schneidest die Schnüre ab und lässt den Heiß-Luftballon davon fliegen.

00:13:40: Morgen kannst du dich wieder darum kümmern oder du findest etwas anderes wo du deine Gedenken aufbewahren kannst vielleicht in einer Schatzkiste, die du irgendwo verstaust oder eben einparkst.

00:13:53: ja aber Such deine eigene Möglichkeit eines Gedankenparkplatz oder übernimm einfach meine Räumenschreibtisch auf.

00:14:02: Nimm die ganzen Zettel, diese ganzen Gedanken wirf sie in die Schublade hinein und schließe die Schuplade zu.

00:14:12: Ah tut gut, oder?

00:14:14: Also mir tut es jedes Mal gut und mein Kopf, meinen Verstand bekommt eine Unterstützung damit er abschalten kann!

00:14:24: Gut vierter Satz.

00:14:26: Der vierte Satz.

00:14:28: Morgen beginnt ein neuer Tag!

00:14:33: Wir müssen nicht alles wissen und wir müssen heute, wie wir schon gehört haben, nicht alles lösen.

00:14:40: Und ich finde Vertrauen beginnt da wo wir eben auch wissen.

00:14:46: okay?

00:14:47: Ich muss nicht jeden Schritt meines Lebens wissen.

00:14:50: Ich muss nichts wissen was in den nächsten Jahren alles geschieht.

00:14:54: es reicht zu wissen Morgen ist ein neuer Tag und heute.

00:15:00: dieser Tag darf jetzt einfach gut sein, den darf ich abschließen.

00:15:06: Und vielleicht hilft auch dir diese einfache und ja knackige Satz morgen beginnt ein neyer Tag.

00:15:16: Spür mal rein was dieser Satz mit dir macht!

00:15:21: Wir kommen zum fünften Satz und der lässt uns jetzt langsam in unserem Körper ankommen.

00:15:28: Und ich weiß aus Erfahrung auch, dass da jahrelangen Begleitung von Menschen aber auch von mir selbst das gerade dieses im Körper ankommen – das Nervensystem auch sehr gut regulieren kann, beruhigen.

00:15:45: Das passt vielleicht nicht für alle von uns, ja?

00:15:47: Nimm diesen Satz wenn er sich gut anspürt.

00:15:50: Wenn du gut damit kannst... ...wenn du sagst okay im Körper fühle ich mich vielleicht unruhiger dann lass den Satz einfach jetzt mal weg!

00:15:59: Den darfst du vielleicht später integrieren.

00:16:03: und ich mache es eben so dass ich wirklich sage Ich komme jetzt zurück in meinen Körper.

00:16:13: das heißt jetzt habe ich schonmal Mir bewusst gemacht, dass morgen ein nächster Tag ist.

00:16:18: Dass ich heute meine Probleme oder Gedanken... ...dass ich nicht heute alles lösen muss.

00:16:23: Dass alles da sein darf was jetzt da ist.

00:16:26: und dann ziehe ich sozusagen meine Antennen ein.. ..oder hole die Aufmerksamkeit zurück in meinen Körper.

00:16:38: Ich nehme jetzt meinen Körper wahr!

00:16:43: in meinen Körper, das ist die Kernaussage.

00:16:46: Ich komme zurück in meinen Körper und mir hilft es dann immer unglaublich einfach mal meinen Atem wahrzunehmen zu spüren wie ich ein-und ausatme.

00:16:59: mehr gibt es dann in diesem Moment nichts mit nicht mehr zu tun.

00:17:13: Vielleicht nimmst du wahr, vielleicht hilft es dir zum Beispiel wahrzunehmen wie du über deine Nase ein- und ausatmest.

00:17:20: Du nimm's die kühle Luft wahr wie sie durch deine Nasenflügel in deinen Körper einströmt und du nimm's die etwas wärmere Luft wahr als sie aus deinem Körper ausströmmt.

00:17:32: oder du spürst wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt.

00:17:37: Du kannst auch beginnen deine Schultern zu entspannen, deinen Bauch etwas weicher werden zu lassen.

00:17:45: Deine Beine zu spüren, deine Füße zu spühlen.

00:17:49: Ja das ist wie so ein kurzer Buddyscan auch einfach mal alles spühen und wahrnehmen was nehme ich den wahr in meinem Körper?

00:17:57: Und wenn dann da wieder die Unruhe isst vielleicht dann holt ihr diese Metapher, diesen Satz diese Erinnerung in Erinnerungen.

00:18:09: Alles darf jetzt da sein.

00:18:11: es gibt auch nichts mehr zu tun außer meinen Atem zu spüren.

00:18:17: ich komme zurück in meinen Körper.

00:18:23: und dann der sechste Satz Ich bin sicher Vielleicht hast du ganz oft das Gefühl, nicht sicher zu sein.

00:18:37: Vielleicht überkommen dich Ängste und vielleicht gibt es Ängster die dich auch am Abend plagen.

00:18:44: Und dennoch wenn Du in deinem Bett liegst Wenn Du zugedeckt bist dann bist Du in diesem Moment gerade sicher.

00:18:53: Sonst wärst Du jetzt nicht in diesem moment in Deinem Bett in dir drinnen, ja egal was jetzt da draußen geschieht.

00:19:00: Aber in dir drin diese Sicherheit zu spüren ich bin sicher kann das Einschlafen erleichtern.

00:19:10: Ich persönlich lege unglaublich gerne meine Hand aufs Herz.

00:19:14: oder auch eine wunderschöne Handhaltung ist eine Hand auf den Herz zu legen und eine hand Auf deinen Unterbauch zu legen Und dann sage innerlich Bin jetzt sicher.

00:19:31: Atme ein und aus und spüre einfach über diese Handhaltung, wie sich dein Nervensystem regulieren kann, wie du in eine innere Balance eintauchen darfst – Schritt für Schritt!

00:19:45: Einschlafen ist kein aktiver Prozess, einschlaffen ist ein Prozess des Loslassens der Hingabe des Vertrauens Und egal was gerade in deinem Kopf unterwegs ist, das sind Gedanken.

00:20:01: Das sind Vorstellungen und Erinnerungen an die Vergangenheit, an die Zukunft!

00:20:07: Du darfst dich erinnern dass du jetzt in diesem Moment gerade hier während du atmest sicher bist.

00:20:17: Der letzte Satz der diese Sätze abschließen mag ist eigentlich ganz einfach und trivial.

00:20:26: Vielleicht hast du dir jetzt einen anderen Satz erwartet, aber er ist so einfach.

00:20:32: Dass du ihn vielleicht auch jederzeit abrufen kannst und zwar lautet dieser Satz Ich darf jetzt einschlafen!

00:20:47: Und zwar nicht ich muss es einschrafen und jetzt ist endlich Zeit zum Einschlaven.

00:20:52: und jetzt muss sich einschleifen denn ich muss schon in ein paar Stunden wieder ein aufwachen.

00:20:56: nein Es ist so ein trivialer Satz wie ich darf jetzt einschlafen.

00:21:04: Und zwar ist hier eine Erlaubnis mit dabei, eine Hingabe, ein vertrauensvoller Prozess.

00:21:10: Ich darf und zwar dann wenn ich soweit bin.

00:21:16: es ist eine Erlaubnis dir selbst gegenüber dir eine gute Nachtruhe zu wünschen die erlaubnis da sein zu lassen einschlafend zu dürfen und in die Nachtruhe einzutauchen.

00:21:32: Gut, das waren Sie jetzt!

00:21:34: Die sieben Sätze, die vielleicht auch Dich in Zukunft begleiten möchten.

00:21:40: Ich fasse Sie jetzt für Dich nochmal zusammen – Du findest sie natürlich auch hier unten unter diesem Video.

00:21:47: noch einmal.

00:21:49: Und zwar erster Satz «Alles was jetzt da ist, darf da sein».

00:21:54: Du musst deine Gefühle nicht verändern, du musst sie nicht wegdrücken.

00:21:58: Auch deine Gedanken dürfen da sein!

00:22:00: Du darfst einfach wahrnehmen was da ist.

00:22:04: Zweitens Ich habe heute mein Bestes gegeben.

00:22:09: Vielleicht war heute nicht alles perfekt Völlig egal, völlig egal Aber du hast getan Was dir heute möglich war.

00:22:19: Du musst den Tag nicht perfekt beenden Um Frieden zu finden.

00:22:25: Drittens.

00:22:26: Ich muss jetzt nichts lösen!

00:22:28: Nicht jede Frage braucht heute eine Antwort, manches darf einfach warten bis morgen oder auch länger.

00:22:37: Dein Bett ist kein Besprechungszimmer?

00:22:40: Du musst hier nichts mehr lösen.

00:22:45: Viertens.

00:22:46: Morgen beginnt ein neuer Tag.

00:22:49: Du musst heute noch nicht wissen wie morgen wird – die Sonne wird übrigens auch aufgehen ohne Dein Krübeln.

00:22:59: Fünftens Ich komme zurück in meinen Körper.

00:23:03: Ich spüre meine Hände, ich spüre meinen Atem und den Kontakt zur Matratze.

00:23:09: Der Körper ist immer im Hier- und jetzt.

00:23:13: deshalb ist es wunderbar über den Körper zu arbeiten.

00:23:18: Sechstens Ich bin sicher.

00:23:21: Lege eine Hand auf dein Herz, vielleicht auch eine Hand gleichzeitig auf deinen Bauch.

00:23:26: atme ruhig ein und aus.

00:23:29: Sicherheit beginnt oft mit einem einzigen Atemzug – dem nächsten Atemzug und dem nächsten.

00:23:44: Du musst den Schlaf nicht erzwingen, du darfst ihn einfach kommen lassen.

00:23:49: Schlaf ist kein Ziel sondern ein Loslassen!

00:23:56: Ich hoffe es war etwas für dich heute dabei, schreibe mir gerne unter diesem Video in die Kommentare welcher Satz hat Dich besonders berührt?

00:24:04: oder vielleicht sind jetzt auch alle sieben Sätze, die Dich in Deine Nachtruhe begleiten dürfen?

00:24:09: Schlaf Ja, uns heilen lässt.

00:24:14: Dass du es bei uns ankommen lässt das so unglaublich wichtig ist!

00:24:20: Und falls du diese Episode jetzt am Abend gehört hast dann wünsche ich dir einen wunderschönen Abend eine gute Nachtruhe und ich freue mich wenn wir uns bald wieder hören und wieder lesen.

00:24:33: alles Liebe deine Tanja.